STUDIO TOKI のブログ
【AIに聞いてみた！】フルマラソンの練習メニューを「Gemini」に提案してもらってみた
こんにちは。トキ・テックのサポート・スタッフチームのETです。
私は趣味で昨年フルマラソンの大会に出場しました！
ただ完走はできたのですが途中から足が痛くて歩いてしまい、満足のいく結果を出すことはできませんでした。
今年もリベンジの為にフルマラソンにエントリーしたのですが大会がまだ少し先なのでイマイチ練習に身が入りません・・・
ということで少しでもやる気を出すためにAIに具体的な練習メニューを考えてもらうことにしました！
トレーナーいらず！？
今回作成したプロンプトはこちら！
※ちなみにサブ5とはマラソン用語で5時間を切るタイムで完走することです
あなたは市民ランナーのサポートを得意とするインストラクターです。
私は2か月後にフルマラソンの大会に出場します。
フルマラソンへの挑戦は2回目で1回目の時は後半に膝の関節が痛くて走れなくなり、歩いてタイムは5時間30分での完走となりました。
今回はサブ5を達成したいと考えています、後半失速することにないような体作りも意識した練習メニューを提案してください。
以下AIの回答。
サブ5達成に向けて、2回目のフルマラソンに挑戦されるのですね。
前回、膝の痛みで後半失速してしまったとのこと、悔しい思いをされたことと思います。
今回は、同じ轍を踏まないよう、最後まで走り切るための体作りを意識した練習メニューをご提案します。
後半失速を防ぐための鍵
後半に膝の関節が痛くなった原因は、いくつかの要因が考えられます。
・筋力不足: 長い距離を走り切るだけの脚の筋力が足りなかった。
・フォームの崩れ: 疲労によってフォームが乱れ、膝に負担がかかる走り方になってしまった。
・オーバーストライド: 歩幅が広すぎると、着地の衝撃が大きくなり、膝への負担が増える。
今回はこれらの課題を克服するため、脚力強化とフォーム改善を組み込んだメニューを提案します。
サブ5達成に向けた8週間の練習メニュー
練習は週3～4日を基本に、体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
最初の4週間：基礎固めと脚力強化
この期間は、走るための土台作りと、後半の粘りを生む脚の筋力アップを目的とします。
・火曜日：ペース走 5～8km
目標ペース（1kmあたり7分）で走り、ペース感覚を体に覚えさせます。
・木曜日：ジョグ 5～8km ＋ 筋力トレーニング
スクワット: 15回 x 3セット
ランジ: 左右各10回 x 3セット
カーフレイズ（かかと上げ）: 20回 x 3セット
これらの筋トレは、走るための土台となる大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎの筋肉を強化し、後半の失速を防ぐのに役立ちます。
・土曜日：ロング走 10～15km
目標ペースより少し遅いペースで、無理なく完走する感覚を養います。
・日曜日：休息日またはジョグ 3km
疲労回復に努め、筋肉を休ませましょう。
次の4週間：実践とフォーム改善
この期間は、本番を想定した練習と、フォームの意識づけを強化します。
・火曜日：ペース走 8～10km
目標ペースを維持する練習を続け、腕をしっかり振って走ることを意識しましょう。腕振りを意識すると、自然と歩幅が安定し、膝への負担を減らすことができます。
・木曜日：ジョグ 8～10km ＋ フォーム意識
走る際は、着地を足の真下で行うことを意識しましょう。広すぎる歩幅（オーバーストライド）を抑え、膝への衝撃を減らす効果があります。
・土曜日：ロング走 20～30km
本番と同じように、給水や補給食を摂る練習も兼ねて走りましょう。
・日曜日：休息日またはジョグ 3km
疲れが溜まってきたら、無理せず休みましょう。
※大会1週間前には練習量を大幅に減らし、疲労を抜く「テーパリング」を行い、万全の体調で本番に臨んでください。
その他、実践してほしいこと
・練習後のケア: 練習後はストレッチやアイシング（膝周りなど）を行い、筋肉の疲労回復を促しましょう。
・シューズ: 自分の足に合ったシューズを履くことは、怪我予防の基本です。
・痛みがある場合は休む: 少しでも痛みや違和感を感じたら、無理せず休息を取りましょう。
・レースプラン: スタートから無理に飛ばさず、目標ペース（7分/km）を意識して、一定のペースで走り続けることが重要です。
このメニューは、前回経験された膝の痛みを踏まえ、最後まで走り切るための体作りに焦点を当てています。継続は力です。焦らず、一歩ずつ進んでいきましょう。
こんな感じでプロンプトに具体的な希望を入れることで、かなり現実的なメニューを提案してくれます！
走ることに関しては少し知識をつけていますが「筋トレ」に関しては何がいいかなど、あまりイメージがなかったのでこの提案はとても助かりました。
後は自分の生活スタイルに合わせて走る距離と頻度を調整すればそのまま使えそうです。
昨年は初挑戦ということでランナーの先輩にコーチングを頼んだり、パーソナルジムに通ったりとトレーナーにアドバイスをお願いすることが多かったですが今年はAIをトレーナーにチャレンジしてみようと思います！
今回使ったAIツール：
Gemini https://gemini.google.com/app
※サムネイルの背景画像もGeminiで作成しました！
